一周一个马拉松 (Week 43-44) - 2021 第一个半马

从注册开始训练到跑比赛，四周的时间，听起来好像很疯狂。上次写的时候小布给的赛前注意事项非常有用而且很重要。要不然我可能一直训练，跑race前得不到足够的休息，效果反而不可能太好。好玩儿的是上周末出去hiking, 袜子和hiking boots 不搭。把脚后跟处磨破，为了周末的race， 不得不停了几天，前面训练带来的肌肉酸痛在跑前完完全全的消失。停了五天没跑，周末直接上半马。结果自己很满意，因为是Virtual Run, 选了一条风景如画的路，有一半的距离在公园里。比赛前训练的时候去探过路。周末跑race的时候水边雁鸣声声，甚至在一处小岛前的浮木上，看见排成一排的大大的乌龟们。很想停下来一探究竟，想到成绩，念头打消，继续保持良好的节奏。

第一公里热身，速度慢慢上来，五公里后状态越来越好，脱掉长袖只着短打。接下来三公里速度最快，十公里后路况有上下起伏，有的路段有积水淤泥需要小心绕过，很有些分心和干扰，这种路况持续了近三公里。十四公里后跑出公园，路况变得越来越好，但是要在路上跑，旁边有车经过，不过心理想着里程已过三分之二，不由得期盼起来。有意识加快步频，把中间耽误的时间补回来。

水，十公里后才开始觉得需要喝水，跟平时跑的感觉差不多。我的水壶是腰间式，两个一共可以装水八百毫升。天气不是太热，这个水量还好。没有别的补给（胶和电解液都没有带也没有用）。 

开跑前的热身运动和跑后的拉伸都还不错，今天的感觉比两年前第一次跑半马要轻松许多。

跑步生涯的第二个半马。

谢谢励志妹子们，记录下两周前跟小布的交流（2021/04/11）

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小布：

大赞坚持了每周一马，跑量很高。 下面赛前减量了。不过你长期训练，已经习惯。所以半马的话，减量不那么重要。只要比赛前停跑两天即可。

1. 训练：最大跑量在这一周末，19公里以下。

最后一周：休，5公里，3公里，3公里，休，休，21.0975公里（半马比赛）。

2. 睡眠：睡足了才能赛出好成绩。比赛前一晚，万一睡不好没关系。因为半马差不多就2小时，不会影响发挥。倒是赛前第二，第三天要好好睡，睡足。

3. 加碳。半马不需要刻意加碳。就按平时的吃法。只是赛前一天别吃有纤维的蔬菜。保证足够蛋白质和淀粉就行。半马不会撞墙。不用吃撑。比赛早上一小时吃点粮食。一个贝狗，或者一杯燕麦片，或者一个红薯。看你平时吃啥，别创新。对了，赛前别创新。

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polebear:

非常感谢，今天跑了一个18km。本来要跑21km的，有小伙伴知道我要去跑race，要陪跑表示支持，到15km 小伙伴撞墙了，临时决定cut 3km ;-)

谢谢你的信息，非常有用。最近几周加大力度，小腿偶尔会酸，拉伸不够。

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小布：

好了，下面不要加量了。你现在训练已经结束，下面是维持。

最后两周训练也来不及长肌肉了，反而，要让那些酸痛全部消失。养好。

这时的训练口号是： Less is more!

最后一周，跑量减少了，但不要减速度。按比赛速度或者稍微快点。（预热还要）

但是，也不是训练速跑的时候。那已经完成了。现在练速跑，把肌肉拉酸了，得不偿失。

比赛前一晚，不要洗太热的水。温水冲一下即可，洗澡时间要短。保持肌肉的紧致。

我刚完成了两个背靠背（36天4个全马）。今天休息。下面5天都不跑了。